Aprenda a se regular emocionalmente.
Você já teve dias em que acorda mais sensível, irritada, cansada e tudo parece pesar mais do que o normal?
Esses momentos não são sinal de fraqueza são o corpo e a mente tentando avisar que algo precisa de cuidado. Antes de tentar entender ou resolver qualquer coisa, é preciso regular o sistema nervoso. Só depois disso conseguimos pensar e agir com mais clareza.
A regulação emocional é a capacidade de reconhecer, acolher e ajustar nossos estados internos. É uma habilidade essencial e pode ser aprendida e praticada. Estudos da neurociência mostram que técnicas simples de respiração e autocuidado ativam o nervo vago, responsável por tirar o corpo do estado de alerta e restaurar o equilíbrio fisiológico e emocional (Porges, 2011; Siegel, 2020).
A seguir, um passo a passo gentil e possível para dias em que tudo parece demais:
1. Comece pelo corpo
O corpo é a porta de entrada da regulação emocional.
• Respiração 4-6: inspire pelo nariz contando até 4 e solte o ar pela boca contando até 6. Repita 5 vezes.
Essa prática aciona o nervo vago e sinaliza ao cérebro que é seguro relaxar.
• Movimente-se com leveza: faça um alongamento ou uma caminhada curta. O movimento libera tensão e aumenta serotonina e endorfina.
• Hidrate-se e alimente-se bem: quando estamos desregulados, tendemos a negligenciar o básico. Comer e beber água ajudam o corpo a entender que está seguro.
2. Nomeie o que sente
Colocar em palavras o que estamos sentindo reduz a intensidade emocional.
Dizer para si mesma:
“Estou me sentindo triste e irritada. Isso não é quem eu sou, é o que estou sentindo agora.”
Ativar o córtex pré-frontal (a parte racional do cérebro) ajuda a reorganizar emoções e recuperar o senso de controle.
3. Reduza estímulos
O ambiente influencia diretamente nosso estado interno.
Se puder, reduza o uso de telas, evite barulhos e conversas pesadas.
Coloque uma música calma, diminua a luz, ou tome um banho morno.
Pequenos ajustes sensoriais ajudam o sistema nervoso a desacelerar.
4. Use autocompaixão
Fale consigo da mesma forma que falaria com alguém que você ama.
Pergunte:
“O que eu preciso agora para me sentir um pouco mais segura?”
Pode ser descansar, pedir ajuda, escrever, ou simplesmente se permitir não dar conta de tudo hoje.
5. Experimente a escrita terapêutica
Pegue um papel e escreva por 5 minutos:
“O que está pesando em mim hoje é…”
Sem censura. Escrever ajuda o cérebro a processar emoções difusas e liberar carga mental.
Depois, se quiser, rasgue o papel, o importante é deixar sair.
6. Cuide do sono hoje
O sono é o principal regulador emocional.
• Evite cafeína e telas uma hora antes de dormir.
• Escolha uma meditação guiada curta ou música calma.
• Se acordar de madrugada, respire e lembre-se:
“Meu corpo está descansando, mesmo que eu não esteja dormindo agora.”
7. Lembre-se: isso é um estado, não uma falha
Momentos de desregulação são respostas naturais a sobrecarga emocional.
Eles passam — e passam mais rápido quando você se trata com gentileza, presença e paciência.
Cuidar da mente não é luxo, é sobrevivência emocional.
E quanto mais cedo aprendemos a ouvir nossos sinais internos, mais leves se tornam os dias difíceis.
